1. týden výzvy

1. TÝDEN 

Den ÚKOL 1 ÚKOL 2 HLAVNÍ ÚKOL
1 Studená sprcha 20 s Čištění zubů v hlubokém dřepu Běh 5 km / 30 min
2 Studená sprcha 20 s Vis 4x 20 s Domácí workout 1
3 Studená sprcha 20 s Čtení oblíbené knížky (aspoň 10 min) Protažení 1
4 Studená sprcha 20 s Udělejte dobrý skutek Otužování 1
5 Studená sprcha 20 s Čištění zubů v hlubokém dřepu Běh 7 km / 40 min
6 Studená sprcha 20 s Uvařit si oblíbené jídlo Domácí workout 2
7 Studená sprcha 20 s Zavolat nebo napsat někomu, koho jste dlouho neviděli Meditace 1

PODROBNÉ ZADÁNÍ

ÚKOL 1 – STUDENÁ SPRCHA

Sprchování studenou vodou nás bude provázet po celou dobu výzvu a je to sice vedlejším úkolem, zato nejvíce progresivním 🙂 Postupně budeme každý týden přidávat pár sekund navíc.

Studenou sprchu provádějte vždy ráno po probuzení, a to na závěr sprchování.

Začínáme na 20 sekundách, pokud by to bylo moc, můžete si čas rozdělit na 2x 10 sekund.

Naopak pokud by to bylo málo, klidně násobte a stejně tak násobte i v dalších týdnech.

Sprchovat se začínejte od nohou a postupujte výš. Kdyby to opravdu nešlo, začněte první den jen nohama, ale doporučujeme se zkusit překonat a sprchu zvednout výš 😉

A výhody?

  • nabuzení po ránu
  • zlepšení nálady
  • zvýšená tvorba mitochondrií, které fungují jako určité energetické továrny (dobré u sportovců, kteří trénují vytrvalostně)
  • snížit míru pociťovaného stresu a úzkosti
  • urychlení regenerace
  • posilování imunity a postupné otužování

ÚKOL 2 

Po celou dobu výzvy nás čeká taky druhý úkol, který se ale liší od ostatních. Je jedno, jestli ho splníte daný den, nebo si ho necháte na jindy, důležitá je zde motivace a inspirace.

Snažíme se úkol vymyslet tak, aby potěšil vás nebo někoho ve vašem okolí, nebo aby vás inspiroval vyzkoušet něco nového, nový cvik, uvolnění apod.

HLAVNÍ ÚKOL

Teď si podrobně popíšeme, co vás v každém z hlavních úkolů čeká 🙂

DEN 1

Běh 5 km / 30 min

Začneme celou výzvu zlehka. Běžte si zaběhat ve volném tempu, nikam se nehoňte, naopak se kochejte podzimní přírodou, prázdnými stezkami a podzimním počasím. 

Vzdálenost platí pro pokročilejší běžce, pokud teprve začínáte, dejte si 30 minut běhu (tempo neřešte).

Zvýšení náročnosti: znásobte si vzdálenost nebo čas koeficientem 1,5 🙂

Alternativa: 15 min skákání přes švihadlo nebo 30 min chůze

 

DEN 2

Domácí workout 1

K workoutu vás čeká video, ve kterém si ukážeme rozcvičení a pak si představíme jednotlivé cviky. Zbytek už si odcvičíte sami doma.

Video s představením cviků zde: https://youtu.be/TKaoGLzg6J4 

 

Rozcvička

30 Jumping jacků (JJ)

15 fake burpees

10 výpadů s přeskokem

To celé 3x

 

WOD – pyramida

Cviky:

Burpees

Tlaky na ramena se závažím

Kliky

Dřepy (možno se zátěží – goblet squats)

 

Postupně všechny cviky odcvičíte v sestupném počtu: 12-10-8-6-4-2 opakování

Tzn. například nejdříve 12 burpees, 12 tlaků, 12 kliků…poté 8 burpees, 8 tlaků…

 

Finish

30 sec plank

10 leg raises (zdvihy nohou)

30 sec vzpor

10 sed-lehů

To celé 3x

 

Zvýšení náročnosti:

Přidejte si ke cvikům závaží nebo navyšte počet sérií o 2-3

DEN 3

Protažení

Po běhu a cvičení nás čeká protažení. Opět vám ukážeme jednotlivé cviky na videu a vy si je pak zopakujete doma 🙂

Video protažení najdete zde: https://youtu.be/SDz2CxC3gqQ

Video je natočeno jako časosběr protahování, proto si každou polohu případně zastavte, nejprve se doporučujeme podívat, co budete během celého protažení dělat 🙂

V každé poloze zkuste vydržet cca 20 vteřin.

Zvýšení náročnosti:

Přidejte počet sérií a opakování nebo výdrž v dané poloze, zvyšte rozsah provedení cviku.

DEN 4

Otužování 1

K otužování opět přidáváme video návod, který najdete zde: https://youtu.be/3UwRbb54bbY

Na otužování nepotřebujete ani vlastní bazén na zahradě 🙂 Stačí najít jakoukoliv řeku, rybníček, potok, případně využijete vanu se studenou vodou, v nejhorším jde použít i sprcha a prodloužit čas 🙂 Vezměte si s sebou ideálně hodinky, ať víte, kolik jste ve vodě vydrželi. Po vylezení z vody doporučujeme mít připravený čaj v termosce 😉

Začněte opravdu pozvolna a od nohou, postupně se ponořujte celí. Voda je sice studená a napoprvé to žádná lahoda nebude, ale zároveň byste také neměli mít žádné bolestivé nebo nepříjemné pocity (vyjma pocitu zimy :). Pokud by vám to opravdu nedělalo dobře, otužování ukončete a zkuste znovu příště, nebo začnete pouze otužováním nohou. 

DEN 5

Běh 7 km / 40 min

Dnes budeme opět běhat, ale přidáme si vzdálenost. Uběhnete 7 km, pro začátečníky zkuste vydržet 40 min běhu v kuse. Komu by to bylo málo, může opět násobit koeficientem 1,5. 

Pro začátečníky je důležité zkusit udržet běh v kuse bez zastavování, i kdyby to mělo být velmi pomalé tempo. 

Pro pokročilé platí střídání: 1 km rozběhání, poté střídání 500 m rychleji a 500 m pomaleji, před koncem opět 1 km výklus.

Alternativa: 20 min skákání přes švihadlo nebo 40 min chůze.

DEN 6

Domácí workout 2

K workoutu vás čeká video, ve kterém si ukážeme rozcvičení a pak si představíme jednotlivé cviky. Zbytek už si odcvičíte sami doma.

Video – z technických důvodů je pouze (zatím) pod událostí výzvy https://fb.watch/1DABEfrY2P/ 

Rozehřátí
Tabata (celé 1-2x), 20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinek

NOHY RUCE BŘICHO
1 VÝPADY SKOK ČERVÍ KLIK BŘICHO V
2 VYSOKÉ KOLENO TRICEPS PLANK T-ROTACE
3 JUMPING JACK KLIKY BŘICHO SVÍČKA
4 BRUSLENÍ PLAVEC TWISTER
5 SNOWBOARĎÁK KLIKY VE STŘEŠE HOROLEZEC

Série (celé dokola 1-2x)

  • A) Ruce
    • 10x Klik  
      • 30s Vzpor
    • 8x Široký klik
      • 30s Most
    • 8x Úzký klik
      • 30s Vzpor
    • 10x Vzpor-Plank
      • 30s Most
  • B) Nohy
    • 40x Vysoké koleno
      • 20 Dřepů
    • 40x Bruslení 
      • 30s Sed
    • 40x Zvedání na špičky
      • 20 Dřepů
    • 20x Výpady + 20x Boční výpady
      • 30s Sed s bočním výpadem
  • C) Břicho
    • 20x V-břicho
      • 30s Plank
    • 20x Zkracovačky
      • 30s Miska
    • 20x Superman
      • 30s Levý Plank + 30s Pravý Plank 
    • 10x Zvedání noh + 10x Nůžky

 

DEN 7

Meditace

Videonávod k meditaci zde: https://youtu.be/FYcupmtclow 

Tipy k meditaci:

  • najděte si klidné tiché místo, kde se budete cítit příjemně, a nic vás nebude rozptylovat
  • zvolte pohodlné oblečení, aby vás nic neškrtilo
  • pusťte si relaxační hudbu, která neruší a nerozptyluje, nebo zvolte relativní ticho
  • pohodlně se usaďte, je jedno, jestli do sedu či lehu
  • zavřete oči
  • vnímejte nádech a výdech, dýchejte zhluboka
  • pozorujte, jak do těla proudí vzduch, jak dýcháte, vydechujete, vnímejte tělo v daném okamžiku
  • nemyslete na jiné věci, úkoly, starosti, pokud k nim zaběhne mysl, vraťte se zpět k vnímání dechu

Nejdřív se soustřeďte na dech, vnímejte kudy proudí, uvědomte si jeho intenzitu, posuňte pozornost na hmat a kontakt těla se zemí, jen si to uvědomte a postupujte dál. Jakou chuť cítíte na jazyku, jakou vůni cítíte, co slyšíte v okolí, co vidíte kolem sebe. Pozorujte každý detail a myšlenky, které Vás k tomu napadnou, nechte volně běžet jako když obrátíte list knihy. Vraťte se pozorností zpátky k dechu, tělu a proces opakujte.

Naše tipy na meditační hudbu:

https://youtu.be/TwXilp2mUtE

https://youtu.be/6xDyPcJrl0c  

 

Výhody meditace:

  • Snížení a odbourání stresu
  • Zlepšení spánku a jeho kvality
  • Zmírněni úzkostných stavu
  • Rozvíjí kreativitu a tvořivost
  • Rozvíjí intuici
  • Zlepšuje fyzické i duševní zdraví
  • Zlepšuje soustředěnost
  • Pomáhá kontrolovat myšlenky a emoce
  • Zvyšuje životní energii
  • Prohlubuje schopnost empatie a soucitu
  • Zlepšuje paměť