2. týden výzvy

 

Den ÚKOL 1 ÚKOL 2 HLAVNÍ ÚKOL
8 Studená sprcha 30 s Připravit si na každý den v týdnu aspoň 2 kusy ovoce Zábavná challenge
9 Studená sprcha 30 s Koupit / objednat si něco hezkého Rozběhání, běžecká abeceda, běh 5 km
10 Studená sprcha 30 s Čištění zubů v hlubokém dřepu Primal move – zvířata
11 Studená sprcha 30 s Dát si dobrý drink, kafe, čaj podle svého gusta Úchopový workout – vis
12 Studená sprcha 30 s Den bez sprostého slova – jamile porušíte, následuje 5 dřepů 😉 Protažení
13 Studená sprcha 30 s Udělej dobrý skutek Běh 8 km / 50 min
14 Studená sprcha 30 s Úsměv je půl zdraví –  usmívej se na své okolí a zkus někoho rozesmát 🙂 Otužování 2

PODROBNÉ ZADÁNÍ

 

ÚKOL 1 – STUDENÁ SPRCHA

Sprchování studenou vodou nás bude provázet po celou dobu výzvu a je to sice vedlejším úkolem, zato nejvíce progresivním 🙂 Postupně budeme každý týden přidávat pár sekund navíc.

Studenou sprchu provádějte vždy ráno po probuzení, a to na závěr sprchování.

Tento týden pokračujeme na 30 sekundách, pokud by to bylo moc, můžete si čas rozdělit na 2x 15 sekund.

Naopak pokud by to bylo málo, klidně násobte a stejně tak násobte i v dalších týdnech.

 

Sprchovat se začínejte od nohou a postupujte výš. Kdyby to opravdu nešlo, začněte první den jen nohama, ale doporučujeme se zkusit překonat a sprchu zvednout výš 😉

 

A výhody?

  • nabuzení po ránu
  • zlepšení nálady
  • zvýšená tvorba mitochondrií, které fungují jako určité energetické továrny (dobré u sportovců, kteří trénují vytrvalostně)
  • snížit míru pociťovaného stresu a úzkosti
  • urychlení regenerace
  • posilování imunity a postupné otužování

 

ÚKOL 2 

Po celou dobu výzvy nás čeká taky druhý úkol, který se ale liší od ostatních. Je jedno, jestli ho splníte daný den, nebo si ho necháte na jindy, důležitá je zde motivace a inspirace.

Snažíme se úkol vymyslet tak, aby potěšil vás nebo někoho ve vašem okolí, nebo aby vás inspiroval vyzkoušet něco nového, nový cvik, uvolnění apod.

 

HLAVNÍ ÚKOL

Teď si podrobně popíšeme, co vás v každém z hlavních úkolů čeká 🙂

 

DEN 8

Zábavná challenge 1 – netradiční ručkování / výpady

 

Video zde: https://youtu.be/3yRpRDluPwo

 

Dneska nás čeká první výzva 🙂 Výzvu si připravila Renča z STG Pardubice a má tři varianty.

Na videu najdete všechny tři varianty a jejich provedení, určitě se ale nebojte si je přizpůsobit pro vaše podmínky a vaší fyzickou kondici! 🙂

 

UPOZORNĚNÍ:

Pokud si nejste jisti vaším úchopem, schopnostmi, fyzickou kondicí nebo podmínkami na daném místě, vždy zvolte bezpečnější variantu. Při ručkování se při první variantě ujistěte, že to zvládnete a že nejste v příliš velké výšce, ve druhé variantě pak že opět nejste příliš vysoko a je možné bezpečně seskočit nebo se dostat dolů.

Nikdy neriskujte a nepouštějte se do nebezpečných experimentů.

 

Varianta 1 – nejtěžší

Ručkování s nohama nahoře. Najděte si místo, kde nebudete viset příliš vysoko, a kde pod sebou máte dobrou dopadovou plochu. Tato varianta je vhodná pro ty, kdo mají dobrý úchop a jsou si jistí, že vydrží viset a ručkovat takto. 

Těžší je varianta právě v tom, že si musíme být jistí, že to zvládnete 🙂

 

Varianta 2 – středně těžká 

Ručkování. Opět si najděte místo, kde můžeme v pořádku seskočit. 

 

Renča na videu ručkuje na mostě. Smyslem výzvy je najít místo jako třeba most, které normálně není určené k ručkování, a tam si ho právě vyzkoušet. Pokud by nešlo přímo ručkovat, můžete zkusit se aspoň pověsit nebo shybovat 🙂 Zkuste najít třeba spodní konstrukci NÍZKÉHO mostu, větev, zábradlí, trubku (pevnou a dobře uchycenou), železnou konstrukci, věšák na prádlo, dřevěný trám, prostě cokoliv, co byste na ručkování nebo shybování běžně nevyužili 😉 

 

Varianta 3 – lehká

Pokud nic takového v okolí nemáte, nejste si jisti úchopem, bojíte se apod., pak tu jsou pro vás výpady. Na videu najdete různé varianty rozcvičení a pak i výpadů. Zase je ale smyslem udělat něco netradičního – takže co třeba výpady do kopce, výpady s nákupem v ruce, na zastávce, doma s vypraným prádlem z pračky, během telefonování… 😉 

 

DEN 9

Rozběhání, běžecká abeceda, běh 5 km

 

Dnes budeme zase běhat!

Ale pozor, přidáme trochu cvičení k tomu, a to na koordinaci a techniku běhu – běžeckou abecedu. 

Nejdříve se rozběhejte v naprosto volném tempu cca 1,5 km. Pak si dejte běžeckou abecedu. Ukázku běžecké abecedy najdete ve videu od ambasadorky Spartanu Baru 🙂

Po abecedě následuje běh na 5 km, tempo si zvolte sami, ale snažte se dbát na správnou techniku běhu, kterou jste si vyzkoušeli díky abecedě.

 

Video zde: https://youtu.be/lJ5CB4qlwjk 

 

Fáze abecedy:

  • Lifting
    • Důležitá je vysoká frekvence, pohyb vychází z kotníků. Přes bříško chodidla došlápneme plynule na patu. Zpočátku provádíme tento pohyb na místě, později se můžeme pohybovat vpřed. Horní část těla a boky jsou zpevněné, hledíme zpříma a ne pod sebe na nohy. Ramena jsou uvolněná a ruce jsou pokrčeny jako při běhu. Chodidla se zdvihají jen nepatrně, kolena téměř vůbec.
  • Skipping 
    • Stále se jedná o práci v kotníku, stejné je i pokládání chodidla od bříška k patě. Do pohybu se již dostávají kolena, která se lehce hýbou směrem nahoru. Snažíme se o maximální frekvenci, trup udržujeme zpevněný a díváme se před sebe.
  • Zakopávání
    • Lýtka střídavě zdviháme nahoru. Není důležité, jestli se dotkneme svých vlastních hýždí nebo ne. Pro zvýšení dynamiky nesmíme zapomenout na práci paží, které udávají rytmus celému pohybu.
  • Předkopávání
  • Běh do stran
  • Běh pozpátku
    • Pomáhá zlepšit koordinaci pohybu. Prostě se otočte a opatrně vyběhněte. A pak zkuste trošku i zrychlit. Neotáčejte hlavu, dívejte se před sebe.

 

DEN 10

Primal move – zvířata

 

Tentokrát se trochu rozhýbeme, ale jinak, než jste zvyklí 😉

Primal movement, jindy také animal flow, prostě pohyb, který vychází ze úplných základů lidského a zvířecího pohybu a vrací nás k hraní si s tím, co naše tělo umí, s ohebností, mobilitou apod.

 

V tomto prvním setkání si zkusíme zvířecí chůzi podle různých zvířátek. Jednotlivé cviky uvidíte na videu, každé zvíře si nejprve zkuste a pak 4x zopakujte celou sérii. Pokud by se vám to líbilo, můžete přidat i další opakování 🙂

 

Video zde: https://youtu.be/NqJArnhQInw

 

DEN 11

Úchopový workout – vis

 

Jak viset a co si při visu vyzkoušet, to nám natočil Petr se skupinou STG Vyškov 🙂

Podívejte se na jejich video, jak si hrají s úchopem a visem na jejich workoutech 🙂

 

Zkuste napodobit jejich trénink, najděte si vhodné místo a viste. Věděli jste také, že člověk by měl viset až 6 minut denně? Samozřejmě ne v kuse 😉

Zkuste si díky tomuto workoutu vytvořit takovou rutinu a na jeho základě se už dnes zkusit ideálně na 6 minut celkem nebo aspoň na polovinu, pokud teprve začínáte, pověsit.

 

Najděte si místo, kde se vám bude dobře viset, ať už doma na hrazdě, venku na konstrukci apod., lehce se rozehřejte a viset, dokud to půjde. Pozor, nepropadejte se hlavou mezi ramena, zkuste se hezky vytáhnout. Jakmile už to neudržíte, seskočte, vyklepejte ruce, a pokračujte dále. Pouhých 6 minut visu (celkem) denně vám pomůže si hezky natáhnout páteř, kterou každý den namáháme a sklepáváme sezením, během, chůzí, cvičením, poskoky apod. A taky si zlepšíte úchop 😉

 

Kluci k workoutu přidali i trochu ručkování a pár shybů mezi tím 🙂

 

Video zde: https://www.youtube.com/watch?v=r2iExFgyRTU

 

DEN 12

Protažení

 

Opět vám ukážeme jednotlivé cviky na videu a vy si je pak zopakujete doma 🙂

 

Video protažení najdete zde: https://youtu.be/SDz2CxC3gqQ

Video je natočeno jako časosběr protahování, proto si každou polohu případně zastavte, nejprve se doporučujeme podívat, co budete během celého protažení dělat 🙂

 

V každé poloze zkuste vydržet cca 20 vteřin.

 

Zvýšení náročnosti:

Přidejte počet sérií a opakování nebo výdrž v dané poloze, zvyšte rozsah provedení cviku.

 

DEN 13

Běh 8 km / 50 min

 

Dnes budeme opět běhat, ale přidáme si vzdálenost. Uběhnete 8 km, pro začátečníky zkuste vydržet 50 min běhu v kuse nebo indiánským během. Komu by to bylo málo, může opět násobit koeficientem 1,5. 

Pro začátečníky je důležité zkusit udržet běh v kuse bez zastavování, i kdyby to mělo být velmi pomalé tempo. 

Pro pokročilé platí zrychlování: První dva kilometry volně, každý další kilometr postupně zrychlujeme tempo o cca 10 vteřin na km. Začněte takovým tempem, ve kterém běžíte relativně rychle, ale zvládáte ho, a postupně zrychlujte. Po doběhu si dejte ještě kilometr velmi lehkého klusu. 

 

Alternativa: 20 min skákání přes švihadlo + 100 Jumping jacků + 30 burpees nebo hodina chůze.

 

DEN 14

Otužování 2

 

Video zde: https://youtu.be/N4YXr8Ku6FU

 

Další díl otužování vám přiblíží opět ze STG Vyškov. Omlouváme se za kvalitu videa, ale důležitá je informace (povídání) v něm 🙂 

Stačí najít jakoukoliv řeku, rybníček, potok, případně využijete vanu se studenou vodou, v nejhorším jde použít i sprcha a prodloužit čas 🙂 Vezměte si s sebou ideálně hodinky, ať víte, kolik jste ve vodě vydrželi. 

 

Začněte opravdu pozvolna a od nohou, postupně se ponořujte celí. Minule jsme jako alternativu navrhovali ponoření jen po kolena nebo po pás, tentokrát to zkuste celí po ramena 😉 Jelikož se ochladilo, nebojte se si do vody vzít čepici na hlavu.