3. týden výzvy

3. TÝDEN 

 

Den ÚKOL 1 ÚKOL 2 HLAVNÍ ÚKOL
15 Studená sprcha 45 s Mini meditace Zábavná challenge
16 Studená sprcha 45 s Odměnit se něčím dobrým Domácí workout 3
17 Studená sprcha 45 s Čištění zubů v hlubokém dřepu Protažení 3
18 Studená sprcha 45 s Dobrý skutek Běh 8 km + každý km 10 burpees
19 Studená sprcha 45 s Jít spát brzo a pořádně se vyspat Meditace 2
20 Studená sprcha 45 s Dát si vanu, voňavou sprchu, zapálit svíčku v aroma lampě… Primal move 2
21 Studená sprcha 45 s Vlastnoručně něco upéct Běh 6 km + koordinační cvičení

PODROBNÉ ZADÁNÍ

 

ÚKOL 1 – STUDENÁ SPRCHA

Sprchování studenou vodou nás bude provázet po celou dobu výzvu a je to sice vedlejším úkolem, zato nejvíce progresivním 🙂 Postupně budeme každý týden přidávat pár sekund navíc.

Studenou sprchu provádějte vždy ráno po probuzení, a to na závěr sprchování.

Tento týden pokračujeme na 45 sekundách, pokud by to bylo moc, můžete si čas rozdělit na menší časové úseky.

Naopak pokud by to bylo málo, klidně násobte a stejně tak násobte i v dalších týdnech.

 

Sprchovat se začínejte od nohou a postupujte výš. Kdyby to opravdu nešlo, začněte první den jen nohama, ale doporučujeme se zkusit překonat a sprchu zvednout výš 😉

 

A výhody?

  • nabuzení po ránu
  • zlepšení nálady
  • zvýšená tvorba mitochondrií, které fungují jako určité energetické továrny (dobré u sportovců, kteří trénují vytrvalostně)
  • snížit míru pociťovaného stresu a úzkosti
  • urychlení regenerace
  • posilování imunity a postupné otužování

 

ÚKOL 2 

Po celou dobu výzvy nás čeká taky druhý úkol, který se ale liší od ostatních. Je jedno, jestli ho splníte daný den, nebo si ho necháte na jindy, důležitá je zde motivace a inspirace.

Snažíme se úkol vymyslet tak, aby potěšil vás nebo někoho ve vašem okolí, nebo aby vás inspiroval vyzkoušet něco nového, nový cvik, uvolnění apod.

 

HLAVNÍ ÚKOL

Teď si podrobně popíšeme, co vás v každém z hlavních úkolů čeká 🙂

 

DEN 15

Zábavná challenge 2 

 

Tentokrát si výzvu připravil Lukáš a nabízí hned několik možností. Je jen na vás, jestli si vyberete jen některou z nich, nebo je zkusíte všechny 😉

 

Video i s vysvětlení najdete zde: https://youtu.be/al8DM2hcW4A 

 

A tady je přehled výzev, které můžete vyzkoušet:

 

  1. Švihadlo
    1. vajíčko
    2. dvojskok
    3. ve dřepu jednou rukou
  2. Na 1 noze zvednout papír ze země pusou
  3. Kliky
    1. na jedné ruce
    2. s tlesknutím
    3. ve stojce
  4. Stojka na hlavě
  5. Žonglování

 

DEN 16

Domácí workout 3

 

Domácí trénink si vzal na starost ambasador Pavel 🙂 A připravil jednoduchý workout ve stylu crossfitu, který se jmenuje AMRAP. Název z angličtiny ve volném překladu znamená “co nejvíce opakování, co můžeš”, a jak už napovídá, nebude to leháro 🙂 

Stanovte si časový limit, pro začátečníky klidně jen několik minut, pro pokročilé může být i více, větší zátěž, rychlejší tempo. Cílem je během časového limitu udělat co nejvíce sérií určeného počtu opakování cviků. Více vysvětluje Pavel ve videu 😉

 

Video zde: https://youtu.be/xlp_sIj4FZU 

 

DEN 17

Protažení 3

 

Protažení natočila Renča, kterou už známe z první ručkovací challenge 🙂 Tak tohle bude poněkud klidnější 🙂 Obtížnost si zase můžete zvýšit větší výdrží v dané poloze, případně více opakováními. A zbytek zase ve videu 🙂

Video zde: https://youtu.be/FtRsT1Abryc 

 

DEN 18

Běh 8 km + každý km 10 burpees

 

Tohle už nebude jen tak ledajaký běh na pohodu! Tempo je na vás, stejně tak případné navýšení vzdálenosti, kdyby se vám to zdálo málo. Pro všechny ale platí jedno: po každém kilometru si dejte 10 burpees neboli angličáků. Ano, i po tom posledním kilometru 🙂 Schválně – zvládnete stejné tempo, jako obyvkle? 🙂

 

DEN 19

Meditace 2

A teď něco na vydechnutí a relaxaci, máme tu opět meditaci. Postup je stejný jako při první meditaci, platí to samé o nalezení klidného místa, uvolnění, dýchání. Ve videu najdete pár rad navíc a nějaké doplnění k minulému dílu 🙂

 

Video zde:  https://youtu.be/mTcJfsS3mJU

 

 

DEN 20

Primal move 2

 

Minule jsme si hráli na zvířátka a zkoušeli různé typy zvířecí chůze. Tentokrát se zase rozhýbáme jiným směrem. Zaměříme se na mobilitu zápěstí, kyčlí, lehké pohybové hry jako je válení sudů nebo rotace. Hlavní důraz klademe na tzv. spinal wave, ve které rozvlníme (nebo to aspoň zkusíme) páteř. Veškeré povídání a informace najdete ve videu 🙂

 

Video zde: https://www.youtube.com/watch?v=SDuf4NWTNgI a https://www.youtube.com/watch?v=PRbzApGikeQ

DEN 21

Běh 6 km + koordinační cvičení

 

Druhý běh týdne bude o něco jednodušší, k běhu ale přidáme krátké koordinační cvičení.

 

Tady je přehled všeho, co najdete ve videu:

 

CVIK 1: HOLUBIČKA

– vydržet v pozici na každé noze cca 10-20 s / 3x na každou nohu

– pozor na rovná záda, nepředklánět se a ruce mít podél uší

 

CVIK 2: SIMULACE BĚHU

– 12 opakování / 3 série na každou nohu, vždy jde opačná ruka

 

CVIK 3: PLANK

– 12 opakování / 3 serie

– zvednutá ruka a noha, vždy rozdílné, opatrně na záda a core, je třeba se zpevnit

 

CVIK 4: STOJ NA JEDNÉ NOZE SE ZAVŘENÝMA OČIMA

– cca 10-20s / 3x na každou nohu nebo jak to motorika dovolí

– oči zavírat až když je noha nahoře

 

CVIK 5: RUMUNSKÝ DL NA JEDNÉ NOZE

– 12 opakování / 3 serie 

– do ruky malé závaží, rovná záda

 

CVIK 6: VZPOR S DOTEKEM RAMEN

– 12 opakování / 3 serie

– držet rovná záda, neprohýbat se v bedrech, snažit se neotáčet trupem, mít ho zpevněný

 

Video najdete zde: https://youtu.be/ziigOo-Pvrk