4. týden výzvy

4. TÝDEN 

 

Den ÚKOL 1 ÚKOL 2 HLAVNÍ ÚKOL
22 Studená sprcha 60 s Herní večer s rodinou nebo přáteli (klidně online) Domácí workout 4
23 Studená sprcha 60 s Připravit si na každý den aspoň 2 kusy ovoce Meditace 3
24 Studená sprcha 60 s Čtení oblíbené knížky (20 min) Otužování 3
25 Studená sprcha 60 s Mini meditace Běh 10 km + kliky a dřepy
26 Studená sprcha 60 s Dobrý skutek Protažení 4
27 Studená sprcha 60 s Odměnit se něčím dobrým Domácí workout 5
28 Studená sprcha 60 s Čištění zubů v hlubokém dřepu Mobilita 1

PODROBNÉ ZADÁNÍ

 

ÚKOL 1 – STUDENÁ SPRCHA

Sprchování studenou vodou nás bude provázet po celou dobu výzvu a je to sice vedlejším úkolem, zato nejvíce progresivním 🙂 Postupně budeme každý týden přidávat pár sekund navíc.

Studenou sprchu provádějte vždy ráno po probuzení, a to na závěr sprchování.

Tento týden končíme na 60 sekundách.

Pokud by to bylo málo, klidně násobte a stejně tak násobte i v dalších týdnech. Budeme rádi, když vám tenhle zvyk vydrží i po skončení výzvy 🙂

 

Sprchovat se začínejte od nohou a postupujte výš. Kdyby to opravdu nešlo, začněte první den jen nohama, ale doporučujeme se zkusit překonat a sprchu zvednout výš 😉

 

A výhody?

  • nabuzení po ránu
  • zlepšení nálady
  • zvýšená tvorba mitochondrií, které fungují jako určité energetické továrny (dobré u sportovců, kteří trénují vytrvalostně)
  • snížit míru pociťovaného stresu a úzkosti
  • urychlení regenerace
  • posilování imunity a postupné otužování

 

ÚKOL 2 

Po celou dobu výzvy nás čeká taky druhý úkol, který se ale liší od ostatních. Je jedno, jestli ho splníte daný den, nebo si ho necháte na jindy, důležitá je zde motivace a inspirace.

Snažíme se úkol vymyslet tak, aby potěšil vás nebo někoho ve vašem okolí, nebo aby vás inspiroval vyzkoušet něco nového, nový cvik, uvolnění apod.

 

HLAVNÍ ÚKOL

Teď si podrobně popíšeme, co vás v každém z hlavních úkolů čeká 🙂

 

DEN 22

Domácí workout 4

 

Zde je video od Klárky V. ze STG Lišov, která celé zadání popsala i natočila 🙂

https://youtu.be/rNm_PpNTvfc 

 

A tady i přehled jednotlivých cviků z hlavní části cvičení:

 

TABATA :

  1. Kolo – jízda na kole + ruce šikmo naproti // Véčko
  2. Dřepy s přítahem nohou na střídačku // Výpady do stran
  3. Kliky široké // Kliky úzké
  4. Šikmé sedlehy noha křížem k ruce na levou // na pravou
  5. Výpady střídavě dopředu na obě nohy // Západy střídavě dozadu na obě nohy 
  6. Plank // Vzpor + ruce střídavě na ramena 
  7. Krátké sedlehy // Přítahy nohou vleže

 

DEN 23

Meditace 3

 

V minulých dvou dílech jsme si popsali, jak správně meditovat. Dnes je to na vás 🙂

Zkuste si opět připomenout všechny principy meditace, najít si hezké místo a soustředit se jen na sebe. Zkuste opět prodloužit čas, který meditací strávíte, a ponořit se hlouběji do sebe a svého těla. Nenechte se ničím rušit 🙂

 

TIP: Pokud byste si chtěli celý proces něčím ozvláštnit, zkuste meditace třeba v přírodě někde na vrcholu kopce, za tmy, za úsvitu, případně v ledové vodě.

 

DEN 24

Otužování 3

 

Jak se správně otužovat nám už ukázali v STG Vyškov, teď se opět podíváme do Lišova, kde nám Klárka pro změnu ukáže zábavné možnosti, jak si otužování zpestřit 🙂

 

Pokud pro otužování nemáte možnost vlézt do řeky, rybníku nebo jiného přírodního koupaliště, zkuste třeba sud s ledovou vodou na zahradu 🙂 Otužujete se na nějakém netradičním místě? Pošlete nám fotku! Jinak opět platí – zkuste si najít místo na otužování, a zkuste vydržet pár minut ve vodě. Pak se doporučujeme osušit, lehce si zacvičit. a obléci se do teplého 🙂

 

Video zde: https://youtu.be/qkZXgnbgoCA 

 

DEN 25

Běh 10 km – kliky a dřepy

 

Opět si běhání trošku okořeníme, spíš opepříme 🙂 Vzdálenost 10 km je takový zlatý střed, začátečníci mohou ubrat na 7 km, fajnšmekři si mohou prodloužit a přidat opakování. Tempo je také na vás, důležité jsou ale mezikusy. Po každých 500 m si dáme 10 kliků, po dalších 500 m 10 dřepů a takhle stále dokola (střídáme kliky a dřepy). Dejte nám vědět, jak to šlo!

 

DEN 26

Protažení 4

 

V plánu je další protažení, abyste uvolnili a zregenerovali tělo po předchozím výkonu.

 

Mrkneme se na jedno ze starších videí zde, které mělo pozitivní ohlasy 🙂 https://youtu.be/FtRsT1Abryc 

 

DEN 27

Domácí workout 5

 

Poslední domácí workout připravila zase Klárka z Lišova, ambasadorka a trenérka STG Lišov. Zde je soupis cviků, které ve videu uvidíte, a instrukce, jak ho odcvičit. 

 

Cviky se projíždí postupně pořád dokola, žádný se nepřeskakuje, a dělají se v počtech a pořadí tak, jak jsou vypsané, tzn.:

 

  1. 50 dřepů s výskokem
  2. 40 sedlehů
  3. 30 angličáků
  4. 20 kliků
  5. 1 min plank na závěr 

 

Kol můžete udělat, kolik chcete, dle aktuální nálady a síly:

  • 3 kola jako lehčí trénink
  • 5 kol pro střední zátěž
  • 7 kol pro ty, kdo chtějí pořádnou nálož 🙂

 

A video zde: https://youtu.be/NGSmxdh9r3c 

 

DEN 28

Mobilita 1

 

Poslední “cvičení” a úkol z celé výzvy! Nebude to dnes nic náročného, ale zároveň pro někoho mohou být cviky na mobilitu výzvou samy o sobě 🙂

Renča z STG Pardubice natočila instruktážní video, kde je zadaný počet opakování i ukázané jednotlivé cviky. 

Video zde: https://youtu.be/Brd5dKAeMRE 

A tímto je za vámi celá výzva! Děkujeme za účast a doufáme, že jste si z výzvy alespoň něco odnesli, bavili se, hýbali a třeba vám i některý z každodenních tipů nebo zvyků pomohou a zůstanou i déle jako rutina 🙂

A hlavně – můžete z výzvy odcházet s dobrým pocitem, že jste pomohli rodinám v nouzi, které třeba díky vám budou mít na stole dobrou večeři nebo pomůcky pro děti 🙂 Děkujeme!